Bázikus receptek

Bázikus receptek
 

REGGELI

Energia rántotta 

Hozzávalók:

1 teljes kiőrlésű zsemle, 2 kisebb tojás, ½ kis hagyma, 30 g főtt sonka, 2 teáskanál félzsíros margarin, 1 teáskanál repceolaj, só, bors, paprika, petrezselyem

Vágjuk kockára a hagymát, szeletekre a sonkát, és süssük együtt kevés olajjal a  serpenyőben. Verjük fel a tojást, fűszerezzük ízlés szerint sóval, borssal és paprikával, öntsük a sonkára és a hagymára, keverjük össze. Díszítsük petrezselyemmel. Vágjuk félbe a teljes kiőrlésű zsemlét, és kenjük meg félzsíros margarinnal.

Kalóriaérték: 440 kcal/1839 kJ

 

Őszibarack-mandarin müzli

Hozzávalók:

100 g sovány túró, 1 őszibarack, 1 mandarin, 30 g búzapehely, 1 evőkanál búzacsíra, 1 evőkanál lenmag

Keverjük össze a túrót a búzapehellyel, a búzacsírával és a lenmaggal. Mossuk meg az őszibarackot, vegyük ki a magját és vágjuk kis darabokra. Hámozzuk meg a mandarint, ezt is  daraboljuk fel, és keverjük össze a gyümölcsöket a túrós masszával.

Kalóriaérték: 448 kcal/1874 kJ

 

Teljes kiőrlésű kenyér túróval és sonkával

Hozzávalók:

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 50 g túró, 1 szelet főtt sonka, 1 paradicsom, 60 g uborka

Kenjük a túrót az egyik szelet teljes kiőrlésű kenyérre. A másik szeletre tegyük a sonkát. Körítésként mossuk meg és szeleteljük fel a paradicsomot és az uborkát.

Kalóriaérték: 344 kcal/1439 kJ

 

Müzli szilvával és mazsolával

Hozzávalók:

100 g sovány túró, 4 aszalt szilva, 1 evőkanál mazsola, 1 evőkanál zabpehely, 1 evőkanál búzacsíra, 6 fél dió

Áztassuk vízbe az aszalt szilvát, nyomkodjuk ki és vágjuk apróra, tegyük hozzá a túrót. Keverjünk össze egy kis szilvás levet a zabpehellyel. Adjuk a masszát a szilvához és a mazsolához. Szórjuk meg a búzacsírával és tálaljuk a dióval.

Kalóriaérték: 381 kcal/1594 kJ


Müzli bogyós gyümölcsökkel

Hozzávalók:

100 g bogyós gyümölcs (friss vagy mélyhűtött), 150 g joghurt, 1 teáskanál méz, 1 evőkanál zabpehely, 1 evőkanál őrölt mandula (vagy 7 mandula apróra vágva), 1 evőkanál durván őrölt lenmag, 1 evőkanál búzacsíra

Keverjük simára a joghurtot és a mézet, tegyük hozzá a bogyós gyümölcsöket, a zabpelyhet, a lenmagot és az őrölt mandulát. Szórjuk meg a búzacsírával.

Kalóriaérték: 402 kcal/1683 kJ

 

EBÉD

Avokádó saláta

Avokádó saláta receptHozzávalók:

300 g fejessaláta, 200 g fehér csiperkegomba, 1 avokádó, 300 g cseresznye paradicsom, 1 alma, 1 teáskanál szezámolaj, 2 evőkanál napraforgómag

Dressing: 

½ csomag petrezselyem, ½ citrom leve, 2 evőkanál almalé, 1 evőkanál agave szirup, 4 evőkanál olívaolaj, só, bors

 

Mossuk meg a fejessalátát és szárítsuk meg. Vágjuk szeletekre a gombát, magozzuk ki az avokádót, hámozzuk meg és vágjuk szeletekre. Mossuk meg az almát, vegyük ki a magházat és daraboljuk kockára. A dressinghez keverjük össze egy nagy salátástálban a citromlevet, az almalevet, az agave szirupot és az olajat, fűszerezzeük sóval és borssal. Vágjuk apróra a petrezselymet, ezt is keverjük hozzá. Forrósítsuk fel a szezámolajat egy serpenyőben, pirítsuk a napraforgómagot kb. 2 percig, majd vegyük ki. A fejessalátát, a gombát, az avokádót, a paradicsomot és az almát keverjük össze az öntettel.  Diszítsük napraforgómaggal.

 

A recept 4 személyre szól.

Kalóriaérték adagonként: 330 kcal/1381 kJ

 

Rántotta fűszernövényekkel, paradicsommal és gombával

Rántotta hozzávalók:

20 g zsenge podagrafű/vadbodza (természetes vadnövény, amely helyettesíthető bazsalikommal vagy rukkolával), 1 csokor vérfű, ½ csokor metélőhagyma, 6 tojás, 4 evőkanál tej, só, 1 evőkanál vaj

Paradicsom és gomba hozzávalók:

2 hagyma, 300 g gomba, 1 kg paradicsom, 1 evőkanál olaj, só, bors, ½ teáskanál őrölt kakukkfű

Aprítsuk fel a fűszernövényeket, vágjuk apróra a hagymát, szeleteljük fel a gombát. A paradicsomot daraboljuk kockákra. A tojást és a tejet keverjük össze egy tálban a fűszernövényekkel és sózzuk meg. Olvasszuk meg a vajat egy serpenyőben és öntsük bele a tojásos-tejes masszát. Amikor keményedni kezd, fakanállal kevergessük. Melegítsünk olajat egy másik serpenyőben és pároljuk üvegesre a hagymát, adjuk hozzá a gombát, és kb. 3 percig pároljuk együtt. Dobjuk rá a paradicsomot, és az egészet főzzük alacsony hőfokon kb. 5 percig. Fűszerezzük sóval, borssal és kakukkfűvel. Ha szükséges, öntsük le róla a felesleges folyadékot. Tálaljuk együtt a rántottával.

 

A recept 4 személyre szól.

Kalóriaérték adagonként: 230 kcal/962 kJ

 

Lencsekrém gombával

Lencsekrém gombávalHozzávalók:

1 vöröshagyma, 1 sárgarépa, 1 kis darab gyömbér (kb. 1 cm), ½ piros paprika, 200 ml víz, 3 evőkanál olívaolaj, 100 g vörös lencse, 7 fehér gomba, egy fél citrom leve, egy csipet kömény, 2 evőkanál apróra vágott kapor (friss vagy mélyhűtött), só, bors

Hámozzuk meg és vágjuk apró kockára a hagymát és a gyömbért (kb. 1 cm). Reszeljük durvára a sárgarépát. Vágjuk vékony csíkokra a paprikát. Forrósítsunk fel két evőkanál olajat egy edényben, pároljuk meg benne a zöldségeket és a gyömbért. Öntsük fel 200 ml vízzel. Mossuk meg a lencsét egy szűrőben, hagyjuk lecsepegni és adjuk a zöldségekhez. Fedjük le az edényt és folyamatos kevergetés mellett közepes hőfokon főzzük kb. 15 percig.  Vágjuk kis darabokra a megtisztított gombát. Forrósítsunk fel egy evőkanál olajat egy serpenyőben, és lefedve pároljuk benne a gombát kb. 5 percig. Pürésítsük a lencse masszát és ízesítsük citromlével, köménnyel, kaporral, sóval és borssal. Végül keverjük hozzá a gombát.

A recept 4 személyre szól.

Kalóriaérték adagonként: 180 kcal/753 kJ

 

Brokkoli-Quiche (pite)

Brokkoli-QuicheHozzávalók a tésztához:

250 g liszt, 1 csipet só, 100 g vaj, 1 tojás, olaj a formába

Hozzávalók a feltéthez:

3 hagyma, 500 g brokkoli, 400 g sárgarépa, 2 evőkanál semleges olaj (pl. repceolaj), 3 evőkanál szójaliszt, egy csokor petrezselyem, 300 g zsírszegény joghurt (1,8 % zsírtartalom), 200 g tejföl, frissen reszelt szerecsendió, só, bors, 6 evőkanál víz

 

Tésztát gyúrunk a liszttel, a sóval, a vajjal és a tojással. Meghámozzuk és apróra vágjuk a hagymát és a sárgarépát. A brokkolit rózsáira szedjük. A hagymát üvegesre pároljuk, hozzáadjuk a brokkolit, lefedjük és közepes hőfokon kb. 15 percig pároljuk. Eközben a sütőt előmelegítjük 200 ° C-ra és kizsírozzuk a sütőformát (ø 26 cm). Keverjük össze a szójalisztet 6 evőkanál hideg vízzel és hagyjuk megdagadni. Egyengessük el a tésztát  a sütőformában, hagyjunk körben peremet. Keverjük össze a joghurtot, a tejfölt és a megdagadt szójalisztet. Fűszerezzük szerecsendióval, sóval és borssal és keverjük össze apróra vágott petrezselyemmel. Tegyük a zöldséget a sütőformába és öntsük le a joghurt-tejföl keverékkel. Süssük kb. 40 percig a sütőben.

 

A recept 12 adagra szól (26 cm átmérőjű sütőforma).

Kalóriaérték adagonként: 235 kcal/983 kJ

 

Tökleves tejföllel

Tökleves tejföllelHozzávalók:

1 vöröshagyma, 1 hokkaido-tök (kb. 750 g), 1 evőkanál vaj, 1 gerezd fokhagyma, ½ l tyúkhúsleves alaplé, 1 teáskanál currypor, cukor, őrölt szerecsendió, 1 babérlevél, ½ csokor snidling, ¼ l tej, 4 evőkanál tejföl, só, bors

 

Vágjuk apróra a hagymát, kockára a tököt. Olvasszuk meg a vajat egy edényben, pároljuk benne üvegesre a hagymát és adjuk hozzá a megtisztított préselt fokhagymát. Pároljuk ezzel a tököt kb. 5 percig, majd öntsük fel a húslevessel, és főzzük fedővel közepes hőérsékleten kb. 15 percig, amíg a tök megpuhul. Pépesítsük a levest és fűszerezzük curry-vel, kevés cukorral, egy csipet szerecsendióval és babérral. Végül lefedve főzzük kb. 30 percig alacsony hőmérsékleten, majd vegyük le a tűzhelyről, szedjük ki a babérlevelet és keverjünk bele tejet. Fűszerezzük sóval és borssal, tálaljuk tejföllel és snidlinggel.

 

Recept 4 személyre

Kalóriaérték adagonként: 140 kcal/586 kJ

 

VACSORA

 

Waldorf saláta

Waldorf salátaHozzávalók:

100 g zeller, 100 g alma, 100 g ananász, 20 g fejes saláta, 6 dió, 2 evőkanál joghurt, 1 evőkanál majonéz, só, bors, citromlé

 

Hámozzuk meg és reszeljük csíkokra a zellert, csöpögtessünk rá kevés citromlevet. Magozzuk ki és hámozzuk meg az almát, reszeljük le és locsoljuk citromlével. Keverjük össze a joghurtot és a majonézt, ízesítsük sóval és borssal és tálaljuk az alma-zeller keverék alá. Daraboljuk apróra a diót, vágjuk kockára az ananászt és keverjük a saláta alá. Rendezzük el a salátát 2 nagy salátalevélen.

 

Kalóriaérték: 471 kcal/1971 kJ

 

Tarka tésztasaláta

Hozzávalók:

50 g durumtészta, 50 g sárgarépa, ½ piros paprika, 1 közepes nagyságú uborka, 6 fekete olajbogyó, 2 evőkanál natúr joghurt, 1 teáskanál olívaolaj, 25 g edámi sajt, 50 g főtt sonka, ecet, só, bors, fűszernövények

 

Főzzük ki a tésztát a használati utasítás szerint, és hideg vízzel öblítsük le. Vágjuk kockára a sárgarépát, paprikát, uborkát, sonkát és edámit, vágjuk félbe az olajbogyót és öntsük le a joghurtból, olívaolajból, ecetből, sóból és borsból készült öntettel. Szórjuk meg fűszernövényekkel.

 

Kalóriaérték: 488 kcal/2045 kJ

 

Héjában főtt krumpli zöldfűszeres túróval

Hozzávalók:

400 g burgonya héjában, 300 g friss cékla, 100 g sovány túró, 20 ml tej, 1 teáskanál alma- vagy borecet, 1 evőkanál citromlé, 1 evőkanál napraforgóolaj, ½ hagyma, só, feketebors, cukor, 6-6 g aprított petrezselyem és metélőhagyma, 3-3 lestyán- és turbolyalevél

 

Mossuk meg a burgonyát, főzzük meg és hámozzuk. Főzzük a céklát forrásban lévő vízben kb. 45 percig, majd tegyük hideg vízbe. Hámozzuk meg a céklát, amíg az meleg, majd vágjuk szeletekre, és keverjük össze a hagymával, ecettel, olajjal és a citromlével. Ízesítsük sóval, borssal és cukorral. Rendezzük el külön egy salátás tálra.

A sovány túrót egy másik tálban keverjük simára a tejjel. Adjuk hozzá a zöldfűszereket, sót és borsot. Tálaljuk a túrót a héjában főtt krumplival, és díszítsük petrezselyemmel, metélőhagymával vagy paradicsom gerezdekkel.

 

Kalóriaérték: 538 kcal/2260 kJ

 

Parasztsaláta

Hozzávalók:

75 g fetasajt, 2 közepes paradicsom, 1 paprika, ½ salátának való uborka, 1 lilahagyma, 1 chilipaprika, olajbogyó, 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál citromlé, 1 evőkanál oregánó, só és bors ízlés szerint

 

A paradicsomot, paprikát, uborkát és chilipaprikát mossuk meg és aprítsuk fel. Hámozzuk meg a hagymát és vágjuk karikára. Daraboljuk kockára a fetasajtot és szórjuk rá egyenletesen a salátára. Keverjük össze az ecetet, olívaolajat és citromlevet, adjuk hozzá az oregánót és ízlés szerint fűszerezzük sóval és borssal. Öntsük a dresszinget a salátára.

 

Kalóriaérték: 439 kcal/1837 kJ

 

Burgonyás zöldséges lepény lazaccal

Hozzávalók:

75 g füstölt lazac, 2 közepes burgonya, 100 g cukkini, 1 közepes sárgarépa, 1 kis fej hagyma, 1 tojás, 1 teáskanál liszt, só, cukor

 

A burgonyát, sárgarépát és cukkinit mossuk meg és hámozzuk meg, reszeljük le és nyomjuk ki belőle a felesleges vizet. Hámozzuk meg a hagymát, és azt is reszeljük hozzá. A masszát keverjük el a liszttel és a tojással, és ízesítsük sóval és borssal. A massza egyharmadát oszlassuk el egyenletesen egy serpenyőben, és süssük közepes hőmérsékleten oldalanként 4-5 percig. Vágjuk csíkokra a lazacot, és tálaljuk együtt a burgonyás-zöldséges lepényekkel.

 

Kalóriaérték: 400 kcal/1673 kJ